Сплит 2D Woman
# |
Программа: |
Вариант №119 |
# |
Описание: |
Сплит 2D Woman - это вариант тренировок, рассчитанный на 2 дня с проработкой всех мышечных групп за цикл |
# |
Особенности: |
Базовые упражнения, подбор веса индивидуальный, для женщин от 18 до 50 лет |
# |
Цикл: |
7 дней (2 тренировки с перерывами в 2-3 дня между тренировками) |
# |
Отдых: |
Между подходами - 1-2 минуты, между упражнениями - 2-4 минуты |
День 1 - Круговая тренировка
№ |
Группа |
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
1 |
Ноги |
Приседания* |
4 |
20-15-15-15 |
2 |
Спина |
Становая тяга* |
4 |
20-15-15-15 |
3 |
Грудь |
Жим штанги на горизонтальной скамье* |
4 | 20-15-15-15 |
4 | Спина |
Тяга верхнего блока (к груди) |
3 | 12-12-12 |
5 |
Плечи |
Махи гантелей в стороны (стоя) |
3 | 12-12-12 |
6 |
Трицепс |
Разгибание рук на блоке |
3 | 12-12-12 |
7 |
Бицепс |
Подъем штанги на бицепс (стоя) |
5 | 12-12-12 |
8 |
Спина |
Гиперэкстензия |
3 | 20-20-20 |
9 |
Пресс |
Пресс |
3 | 30-30-30 |
День 2 - Круговая тренировка:
№ |
Группа |
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
10 |
Ноги |
Приседания* |
4 |
20-15-15-15 |
11 |
Спина |
Тяга штанги в наклоне (к животу)* |
4 |
20-15-15-15 |
12 |
Грудь |
Бабочка* |
4 |
20-15-15-15 |
13 |
Спина |
Тяга верхнего блока (за голову) |
3 |
12-12-12 |
14 |
Плечи |
Махи гантелей в стороны (стоя) |
3 |
12-12-12 |
15 | Трицепс | Жим узким хватом | 3 | 12-12-12 |
16 | Бицепс | Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) | 3 | 12-12-12 |
17 |
Спина |
Гиперэкстензия |
3 |
20-20-20 |
18 |
Пресс |
Пресс |
3 |
30-30-30 |
Комментарии:
* |
упражнения требуют предварительной разминки с малым весом |