Сплит 3D

#

Программа:

Вариант №45

#

Описание:

Сплит 3D - это вариант тренировок, рассчитанный на 3 дня с проработкой всех мышечных групп за цикл

#

Особенности:

Базовые упражнения - 8 раз, изолирующие - 10-12 раз в подходе, подбор веса индивидуальный

#

Цикл:

7 дней (3 тренировки с перерывами в 1-2 дня между тренировками)

#

Отдых:

Между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3-4 минуты

 №

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги на горизонтальной скамье

5

Жим гантелей на наклонной скамье*

3

Бабочка*

Разведение гантелей (лежа)

Пулловер*

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей (молот)*

Пресс

№

Упражнение

Подходы

Повторения

9

Становая тяга

5

12-10-8-8-8

10

Тяга штанги в наклоне (к животу)

3

10-10-10

11

Подтягивание широким хватом (к груди)

3

12-12-12

12

Тяга верхнего блока (за голову)

3

10-10-10

13

Тяга нижнего блока (к животу)*

3

10-10-10

14

Жим узким хватом

5

12-10-8-8-8

17

Гиперэкстензия

3

20-20-20

18

Пресс

3

30-30-30

№

Упражнение

Подходы

Повторения

19

Приседания со штангой

5

12-10-8-8-8

20

Жим платформы*

3

10-10-10

21

Сгибание ног на тренажёре

3

10-10-10

22

Разгибание ног на тренажере

3

12-12-12

23

Подъем на носки стоя

3

12-12-12

Жим штанги из-за головы сидя

Подъем гантелей через стороны

Разводка гантелей в наклоне*

*

упражнения можно исключать (в зависимости от интенсивности и усталости)