Сообщение об ошибке

Deprecated function: The each() function is deprecated. This message will be suppressed on further calls в функции _menu_load_objects() (строка 579 в файле /var/www/bodycontrol/data/www/bodycontrol.ru/includes/menu.inc).

Сплит 3D

 

#

Программа:

Вариант №45

#

Описание:

Сплит 3D - это вариант тренировок, рассчитанный на 3 дня с проработкой всех мышечных групп за цикл

#

Особенности:

Базовые упражнения - 8 раз, изолирующие - 10-12 раз в подходе, подбор веса индивидуальный

#

Цикл:

7 дней (3 тренировки с перерывами в 1-2 дня между тренировками)

#

Отдых:

Между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3-4 минуты

 


 

День 1 - Грудь + Бицепс

 

 №

Упражнение

Подходы

Повторения

1

Жим штанги на горизонтальной скамье

5

12-10-8-8-8
2

Жим гантелей на наклонной скамье*

3

10-10-10
3

Бабочка*

3 10-10-10
4

Разведение гантелей (лежа)

3 12-12-12
5

Пулловер*

3 15-15-15
6

Подъем штанги на бицепс

5 12-10-8-8-8
7

Подъем гантелей (молот)*

3 10-10-10
8

Пресс

3 30

 

 


 

День 2 - Спина + Трицепс:

 

Упражнение

Подходы

Повторения

9

Становая тяга

5

12-10-8-8-8

10

Тяга штанги в наклоне (к животу)

3

10-10-10

11

Подтягивание широким хватом (к груди)

3

12-12-12

12

Тяга верхнего блока (за голову)

3

10-10-10

13

Тяга нижнего блока (к животу)*

3

10-10-10

14

Жим узким хватом

5

12-10-8-8-8

15 Французский жим (лежа) 3 10-10-10
16 Разгибание рук на блоке* 3 10-10-10

17

Гиперэкстензия

3

20-20-20

18

Пресс

3

30-30-30

 


 

День 3 - Ноги + Плечи

 

Упражнение

Подходы

Повторения

19

Приседания со штангой

5

12-10-8-8-8

20

Жим платформы*

3

10-10-10

21

Сгибание ног на тренажёре

3

10-10-10

22

Разгибание ног на тренажере

3

12-12-12

23

Подъем на носки стоя

3

12-12-12

24

Жим штанги из-за головы сидя

5 12-10-8-8-8
25

Подъем гантелей через стороны

3 10-10-10
26

Разводка гантелей в наклоне*

3 12-12-12
27 Пресс 3 30

 


 

Комментарии:

 

*

упражнения можно исключать (в зависимости от интенсивности и усталости)