Сообщение об ошибке

Deprecated function: The each() function is deprecated. This message will be suppressed on further calls в функции _menu_load_objects() (строка 579 в файле /var/www/bodycontrol/data/www/bodycontrol.ru/includes/menu.inc).

Сплит 4D

 

#

Программа:

Вариант №31

#

Описание:

Сплит 4D - это вариант тренировок, рассчитанный на 4 дня с проработкой всех мышечных групп за цикл

#

Особенности:

Базовые упражнения - пирамида, изолирующие - 10-12 раз в подходе, подбор веса индивидуальный

#

Цикл:

8 дней (4 тренировки с перерывами в 1 день между тренировками)

#

Отдых:

Между подходами - 1-2 минуты, между упражнениями - 2-4 минуты

 


 

День 1 - Грудь + Бицепс

 

Грудь:

 №

Упражнение

Подходы

Повторения

1

Жим штанги на горизонтальной скамье

8

15-12-10-8-6-4-2-1
2

Жим гантелей на наклонной скамье

3

10-10-10
3

Бабочка

3

10-10-10
4

Отжимания от брусьев*

3

12-12-12
5

Разведение гантелей (лежа)

3 12-12-12
6

Пулловер*

3 15-15-15

 

Бицепс:

Упражнение

Подходы

Повторения

7

Подъем штанги на бицепс (стоя)

4

10-10-10

8

Подъем гантелей (молот)

3

12-12-12

 


День 2 - Спина + Трицепс:

 

Спина:

Упражнение

Подходы

Повторения

9

Становая тяга

4

12-10-8-6-4-2-1

10

Тяга штанги в наклоне (к животу)

3

10-10-10

11

Подтягивание широким хватом (к груди)

3

12-12-12

12

Тяга верхнего блока (за голову)

3

10-10-10

13

Тяга нижнего блока (к животу)*

3

10-10-10

 

Трицепс: 

Упражнение

Подходы

Повторения

14

Жим узким хватом

8

15-12-10-8-6-4-2-1

15

Французский жим (лежа)

3

10-10-10

16

Разгибание рук на блоке*

3

10-10-10

 


День 3 - Плечи + Трапеция

 

Плечи:

Упражнение

Подходы

Повторения

22

Жим штанги из-за головы (сидя)

4

15-12-10-8-6

23

Жим гантелей вверх (сидя)*

3

12-12-12

24

Тяга штанги к подбородку

3

10-10-10

25

Махи гантелей в стороны

3

10-10-10

26

Махи гантелей в стороны (в наклоне)

3

10-10-10

 

Трапеция:

Упражнение

Подходы

Повторения

27

Шраги со штангой (перед собой)

3

12-12-12

28

Шраги с гантелями

3

12-12-12

 

 


День 4 - Ноги + Икры

 

Упражнение

Подходы

Повторения

17

Приседания

4

20-15-12-10-8-6

18

Жим платформы*

3

10-10-10

19

Сгибание ног на тренажёре

3

10-10-10

20

Разгибание ног на тренажере

3

12-12-12

21

Подъем на носки стоя

3

12-12-12

 


Комментарии:

4*

упражнение "Отжимания от брусьев" можно делать суперсетом с упражнением "Бабочка"

6*

упражнение "Пулловер" можно исключать (в зависимости от интенсивности и усталости)

13*

упражнение "Тяга нижнего блока (к животу)" можно исключать

16*

упражнение "Разгибание рук на блоке" можно чередовать с "Французский жим" или исключать

18*

упражнение "Жим платформы" можно исключать

23*

упражнение "Жим гантелей вверх (сидя)" можно исключать