Сплит 5D

#

Программа:

Вариант №49

#

Описание:

Сплит 5D - это вариант тренировок, рассчитанный на 5 дней с проработкой всех мышечных групп за цикл

#

Особенности:

Базовые упражнения - пирамида, изолирующие - 10-12 раз в подходе, подбор веса индивидуальный

#

Цикл:

7 дней (5 тренировок с 2 днями отдыха)

#

Отдых:

Между подходами - 1-2 минуты, между упражнениями - 2-4 минуты

 №

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги на горизонтальной скамье

8

Жим гантелей на наклонной скамье

3

Бабочка

3

Отжимания от брусьев*

3

Разведение гантелей (лежа)

Пулловер*

№

Упражнение

Подходы

Повторения

7

Становая тяга

7

12-10-8-6-4-2-1

8

Тяга штанги в наклоне (к животу)

3

10-10-10

9

Подтягивание широким хватом (к груди)

3

12-12-12

10

Тяга верхнего блока (за голову)

3

10-10-10

11

Тяга нижнего блока (к животу)*

3

10-10-10

Гиперэкстензия

3

20-20-20

№

Упражнение

Подходы

Повторения

13

Жим штанги из-за головы (сидя)

5

15-12-10-8-6

14

Жим гантелей вверх (сидя)*

3

12-12-12

15

Тяга штанги к подбородку

3

10-10-10

16

Махи гантелей в стороны

3

10-10-10

17

Махи гантелей в стороны (в наклоне)

3

10-10-10

№

Упражнение

Подходы

Повторения

18

Шраги со штангой (перед собой)

3

12-12-12

19

Шраги с гантелями

3

12-12-12

№

Упражнение

Подходы

Повторения

20

Жим узким хватом

8

15-12-10-8-6-4-2-1

21

Французский жим (лежа)

3

10-10-10

22

Разгибание рук на блоке*

3

10-10-10

23

Отжимания на брусьях узким хватом

3

15-15-15

№

Упражнение

Подходы

Повторения

24

Подъем штанги на бицепс (стоя)

4

10-10-10-10

25

Подъем на бицепс обратным хватом

3

12-12-12

26

Подъем гантелей (молот)

3

12-12-12

№

Упражнение

Подходы

Повторения

27

Приседания

6

20-15-12-10-8-6

28

Жим платформы*

3

10-10-10

29

Сгибание ног на тренажёре

3

10-10-10

30

Разгибание ног на тренажере

3

12-12-12

31

Подъем на носки стоя

3

12-12-12

*

упражнения можно исключать (в зависимости от интенсивности и усталости)