Сообщение об ошибке

Deprecated function: The each() function is deprecated. This message will be suppressed on further calls в функции _menu_load_objects() (строка 579 в файле /var/www/bodycontrol/data/www/bodycontrol.ru/includes/menu.inc).

Сплит 6D

 

#

Программа:

Вариант №50

#

Описание:

Сплит 6D - это вариант тренировок, рассчитанный на 6 дней с проработкой всех мышечных групп за цикл

#

Особенности:

Базовые упражнения - пирамида, изолирующие - 10-12 раз в подходе, подбор веса индивидуальный

#

Цикл:

7 дней (6 тренировок с 1 днем отдыха)

#

Отдых:

Между подходами - 1-2 минуты, между упражнениями - 2-4 минуты

 


 

День 1 - Грудь

 

 №

Упражнение

Подходы

Повторения

1

Жим штанги на горизонтальной скамье

8

15-12-10-8-6-4-2-1
2

Жим гантелей на наклонной скамье

3

10-10-10
3

Бабочка

3

10-10-10
4

Отжимания от брусьев*

3

12-12-12
5

Разведение гантелей (лежа)

3 12-12-12
6

Пулловер*

3 15-15-15

 


 

День 2 - Спина

 

Упражнение

Подходы

Повторения

7

Становая тяга

7

12-10-8-6-4-2-1

8

Тяга штанги в наклоне (к животу)

3

10-10-10

9

Подтягивание широким хватом (к груди)

3

12-12-12

10

Тяга верхнего блока (за голову)

3

10-10-10

11

Тяга нижнего блока (к животу)*

3

10-10-10

12

Гиперэкстензия

3

20-20-20

 


 

День 3 - Плечи + Трапеция

 

Плечи:

Упражнение

Подходы

Повторения

13

Жим штанги из-за головы (сидя)

5

15-12-10-8-6

14

Жим гантелей вверх (сидя)*

3

12-12-12

15

Тяга штанги к подбородку

3

10-10-10

16

Махи гантелей в стороны

3

10-10-10

17

Махи гантелей в стороны (в наклоне)

3

10-10-10

 

Трапеция:

Упражнение

Подходы

Повторения

18

Шраги со штангой (перед собой)

3

12-12-12

19

Шраги с гантелями

3

12-12-12

 


 

День 4 - Трицепс

 

Упражнение

Подходы

Повторения

20

Жим узким хватом

8

15-12-10-8-6-4-2-1

21

Французский жим (лежа)

3

10-10-10

22

Разгибание рук на блоке

3

10-10-10

 


 

День 5 - Бицепс

 

Упражнение

Подходы

Повторения

23

Подъем штанги на бицепс (стоя)

4

10-10-10

24

Подъем штанги на бицепс (обратным хватом)

3

12-12-12

24

Подъем гантелей (молот)

3

12-12-12

 


 

День 6 - Ноги + Икры

 

Упражнение

Подходы

Повторения

25

Приседания

6

20-15-12-10-8-6

26

Жим платформы*

3

10-10-10

27

Сгибание ног на тренажёре

3

10-10-10

28

Разгибание ног на тренажере

3

12-12-12

29

Подъем на носки стоя

3

12-12-12

 


 

Комментарии:

*

упражнения можно исключать (в зависимости от интенсивности и усталости)